Um dauerhaft gesund und leistungsfähig zu bleiben, spielt neben Bewegung auch das Essen eine entscheidende Rolle. Denn eine ausgewogene Ernährung beugt Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Leiden und Diabetes nachweislich vor.
Die meisten Erwachsenen verbringen einen großen Teil ihres Lebens am Arbeitsplatz. Bewusstes Essen spielt hier eine untergeordnete Rolle, weil die Zeit fehlt, es an Möglichkeiten für ein gutes Essen, Ideen oder der eigenen Organisation mangelt. Häufig werden kalorienhaltige Snacks auch als Belohnung, Nervennahrung, Wachmacher und gegen Heißhungerattacken eingesetzt. Der Griff zu Schokoriegel, Cola oder fettigen Pommes an der Bude um die Ecke ist also vorprogrammiert. Die Nährstoffe, die man braucht, um den ganzen Tag konzentriert zu arbeiten, fehlen dem Körper dann.
Sich bewusst Zeit nehmen
Wenn der Hunger richtig groß ist, wird das Essen auch gern hinter dem Steuer eines Fahrzeugs oder vor dem Computer nebenbei verputzt. Doch richtige Pausen sind wichtig. Um den Kopf freizubekommen, eine kleine Bewegungseinheit einzulegen und um Essen bewusst zu genießen. Wer sich Zeit nimmt, behält auch besser den Überblick über die Menge. Das hilft, das Körpergewicht zu halten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zum Beispiel zum Frühstück in Etappen. Eine Kleinigkeit zu Hause und gesunde Snacks wie Obst, Naturjoghurt, Vollkornbrot oder Müsli etwa zwei bis drei Stunden später am Arbeitsplatz. Wer für zwischendurch weiteres Obst, Nüsse oder Gemüsesticks parat hat, wird nicht so schnell Heißhungerattacken bekommen.
Mittags richtig essen
Wer mittags richtig isst, kommt abends nicht völlig ausgehungert nach Hause und isst dann zu große Portionen vor dem Fernseher. Wer überwiegend körperlich arbeitet, hat natürlich einen höheren Energiebedarf als alle, die am Schreibtisch sitzen. Wichtig: Fastfood ist nicht grundsätzlich verboten, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Vielleicht gibt es auch gesunde und leichtere Alternativen in der Kantine wie Fisch, Salat, Gemüse und Hülsenfrüchte. Für das Homeoffice und alle, denen keine Kantine zur Verfügung steht, macht es Sinn, Essen daheim vorzubereiten. Wer zu Hause regelmäßig eine Extraportion kocht, kann die Reste zur Arbeit mitnehmen. Aber auch Salate, Suppen oder belegte Brote lassen sich gut vorbereiten.
Wer in Schichten arbeitet, wird vor besondere Herausforderungen gestellt. Die DGE rät, bis Mitternacht etwas Leichtes und danach nichts mehr zu essen. Denn der Körper und auch die Verdauung schalten nachts in den Ruhemodus um. Nach der Schicht eignet sich dann ein kleines Frühstück.
Gute Alternativen
- Eine Handvoll Nüsse liefert wichtige Fette und Energie für das Gehirn.
- Bananen, Obst oder auch Trockenfrüchte enthalten viel Fruchtzucker und beugen der Lust auf Süßes vor.
- Obst mit Joghurt und Nüssen oder Porridge aus Haferflocken lässt sich gut zu Hause vorbereiten und macht lange satt.
- Gemüsesticks haben wenig Kalorien und man kann sie immer zwischendurch knabbern.
- In der Kantine auch mal fleischlose Gerichte oder Fisch wählen.
- Auch Trinken ist wichtig – mindestens 1,5 Liter am Tag. Am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen.